Публикации

🍏 Meatless Monday (понедельник без мяса) — одна из самых известных международных инициатив по снижению употребления мяса в мире. Эта компания призывает нас не есть мясо хотя бы один день в неделю — в понедельник. С каждым годом Meatless Monday приобретает все новых сторонников, и это не удивительно: такая инициатива полезна не только для нашей планеты, но и для здоровья каждого отдельного человека. Разбираемся?

🌍 Чем вредно мясо планете?
Производство мяса — огромная индустрия, ведь непросто накормить почти 8 миллиардов человек.

🐄 Крупный рогатый скот — один из серьезнейших источников парниковых газов, в частности метана, который по своим парниковым свойствам превосходит даже углекислый газ. Причем, чем более продуктивна условная корова, тем больше корма она ест и тем больше метана выделяет. Проблема далеко не нова, и ученые всячески пытаются ее решить, но пока без особых успехов. Предполагается, что отказ от мяса даже на один день в неделю позволит уменьшить нагрузку на систему производства мяса и снизит в нем потребность, а значит не будет необходимости в таком количестве коров. Конечно, каждый из нас — капля в море, но вместе мы можем сформировать океан. Ведь наша планета — наш общий дом, здесь жить нам, нашим детям и внукам, и этот дом должен быть здоровым. От этого зависит и наше с вами состояние.

👱‍♂️Чем вредно мясо нам с вами?

👉 Избыточное потребление красного мяса повышает риск развития некоторых видов рака, в большей степени рака толстого кишечника. При ежедневном употреблении 100 грамм чистого мяса риск возрастает на 17%, а при употреблении 50 грамм мясных продуктов и полуфабрикатов заводского приготовления, таких как сосиски, бекон и колбасы, — на 20%. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями и мета-анализами.

🍖 В чем же дело?

✔ при воздействии высоких температур в мясе образуются канцерогенные вещества. Чем больше температура воздействия, тем больше канцерогенов.
✔ в мясе содержится гем — пигмент, содержащийся в гемоглобине и миоглобине и придающий ему красную окраску. Он также служит источником канцерогенов и свободного железа, вызывающего окисление свободными радикалами.
✔ в составе мясных изделий промышленного производства содержатся нитриты, которые под воздействием желудочного сока также превращаются в канцерогенные вещества.

👉 Мясо — источник тяжелых для нас животных жиров — насыщенных жирных кислот. Эти жиры, при условии их избыточного употребления, являются одними из виновников развития у нас сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета II типа, заболеваний желудочно-кишечного тракта. А обработанные мясные продукты также могут содержать транжиры, красители, усилители вкуса, избыточное количество соли.

🥩 Несмотря на это, мясо — не вселенское зло. Это важный для нас источник белка, железа, витаминов группы B, необходимых микроэлементов, таких как цинк, фосфор и селен, а также аминкислот. Насыщенные жирные кислоты тоже нам нужны для правильной работы организма и хорошего самочувствия, но их доля должна составлять только 10% от общего количества жиров. Поэтому совсем отказываться от мяса не стоит.

☝️ Помните: во всем нужна мера! ВОЗ рекомендует употреблять не более 500 грамм красного мяса в неделю, а употребление обработанного мяса свести к минимуму или исключить совсем. Так мы минимизируем риски и получим необходимые нам элементы. 

🍗 Что поможет сделать мясо менее вредным?
🍴️ выбирайте постные виды мяса, срезайте кожу и видимый жир
🍴️ запекайте или тушите мясо. Это наиболее безопасный способ термической обработки для него, позволяющий избежать перегрева и образования канцерогенов
🍴️ сочетайте мясо с овощами и цельнозерновыми продуктами, так оно лучше усваивается, легче переваривается, а содержащиеся в овощах и цельных злаках антиоксиданты помогут в снижении риска онкологии.

🥦 Ну и, конечно, выделите дни, свободные от мяса. Какие-то дни можно сделать рыбными, какие-то чисто вегетарианскими. Пусть это будут 1-2 дня в неделю, но польза будет очевидна. 
😉 Начните с понедельников!

Берегите себя и будьте здоровы!

🍝 Наше отношение к еде как качели — она то друг, то враг. Ни один праздник не обходится без обильных застолий, а потом в погоне за стройной фигурой мы начинаем жестко себя ограничивать. При этом еда окружена многочисленными мифами, которые множатся каждый день. Давайте разберем, что не так с некоторыми из них.

❌ Жиры — зло.
✅ Жиры обязательно нужны нашему организму. Без них не будут работать ни иммунитет, ни гормональная сфера, мы недополучим необходимых жирорастворимых витаминов, кожа превратиться в пустыню Сахара, а энергия снизится до 0. Чтобы не демонизировать жиры, обратите внимание на их качество. Преобладать в рационе должны ненасыщенные жиры растительного происхождения, насыщенные жиры животного происхождения должны составлять 10% от общего количества жира, а вот транс-жиры нужно употреблять как можно меньше. Общее количество жиров в рационе должно составлять 15-30%.

❌ Продукты без глютена полезнее.
✅ Глютен — белок, в больших количества присутствующий в злаках. Но исключение его из рациона необходимо только людям, страдающим целиакией. Это иммуноопосредованное заболевание тонкого кишечника, при котором развивается непереносимость глютена. Таких людей на планете всего 1%. Есть также группа людей с нецелиакийной чувствительностью к глютену, у которых его прием вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте (боли, метеоризм, запоры или диарею), и эти симптомы у них проходят после отказа от глютена. Им тоже показан безглютеновый рацион. Всем остальным людям, которые после съеденной булки не испытывают никакого дискомфорта, отказываться от глютена не имеет смысла. Более того, это может быть даже вредно, так как из-за этого мы меньше получаем витаминов группы B, железа, калия, клетчатки. А улучшение самочувствия и эффект похудения связан с ограничением употребления углеводов в целом, а не пресловутого глютена.

❌ Все углеводы плохие.
✅ Углеводы, как и жиры, нам необходимы. Это наша энергия и питание. Одним из главных потребителей углеводов является наш мозг. Углеводы бывают разные: простые и сложные. Простые (или быстрые) углеводы состоят из простых молекул, быстро усваиваются, быстро поднимают уровень сахара в крови. Сложные (медленные) углеводы состоят из длинных и сложных молекул, медленнее расщепляются, медленнее повышают сахар крови, дают более длительное ощущение сытости, а также содержат больше витаминов, минералов, клетчатку. Поэтому выбор очевиден: отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не отказывайтесь от них вовсе. 

❌ Натуральный сахар в виде меда, сиропа топинамбура, агавы или кленового сиропа полезнее белого кристаллического.
✅ На самом деле нет. Любой сахар — это глюкоза и фруктоза, калорийность которых практически одинакова. И белый сахар тоже натуральный, как и коричневый. Дело исключительно в ваших вкусовых предпочтениях, поскольку вкус у них действительно разный. Но ни одним видом сахара не стоит злоупотреблять.

❌ Молоко не еда.
✅ Молоко, несмотря на то, что жидкость, вполне себе полноценный пищевой продукт. В нем содержатся и белки, и жиры, и углеводы (молочный сахар), и микроэлементы. Все-таки это полноценное питание детенышей млекопитающих в первые месяцы жизни и никак не может быть диетическим продуктом.

❌ Соки не содержат сахар.
✅ На самом деле врачи уже давно говорят, что употребление соков стоит ограничивать, особенно детям. Мы считаем, что соки натуральны, а значит априори полезны. Но основа соков — простые углеводы, сахара, растворенные в воде, пусть и натуральные. А в пакетированных соках, чаще всего, присутствует добавленный сахар, дополнительно увеличивающий углеводную нагрузку. Все просто — не злоупотребляйте!

❌ Яйца — источник страшного холестерина.
✅ Помимо яиц, холестерин содержится практически во всех продуктах животного происхождения. Более того, наш организм сам его производит. В яйцах, точнее в желтке, холестерина действительно достаточно много, если сравнивать с содержанием в других продуктах на 100 грамм. Но вес желтка всего 15-20 грамм, и если пересчитать на этот вес, то и нет так страшно. Вы съедите гораздо больше холестерина с жареным куском мяса, который явно будет весить не 20 грамм. При этом яйца — отличный источник питательных веществ, витамином, микроэлементов и, к тому же, легко усваиваются.

🍴 Подобных мифов очень много. Но надеемся, хотя бы эти нам удалось развеять. Лучше всего соблюдать баланс, питаться полноценно и в меру, а не заковывать себя в рамки строгих ограничений.

Берегите себя и будьте здоровы!

🌸 Дорогие девушки, женщины! Наши прекрасные подписчицы и коллеги! 🌸

🌷 Поздравляем вас с чудесным весенним праздником, с 8 марта!

🧡 Вы такие разные, многогранные, удивительные, сильные и нежные — и этим уникальны! Каждая из вас — источник сил и вдохновения!

Мы от всего сердца желаем вам, конечно же, здоровья и счастья!
Любите и будьте любимы!
Радуйте и балуйте себя!
Заботьтесь о себе!
Мечтайте и исполняйте даже самые дерзкие замыслы!
Гордитесь своими успехами!
Расцветайте и раскрывайте самые лучшие свои качества!
И пусть комплименты в ваш адрес звучат ежедневно!
💐
Берегите себя и будьте здоровы!

🍸 Задумывались ли вы когда-нибудь, что начав следить за питанием и суточной калорийностью, необходимо учитывать выпитый алкоголь? Тем не менее, алкоголь — не вода и имеет энергетическую ценность: в 1 грамме 7 ккал.

🍷 Надеемся, вы не злоупотребляете алкоголем. Во всех остальных случаях (застолья, праздники, вечеринки, выходные с друзьями) необходимо делать поправки, исходя из того, что и сколько вы пьете, так как алкоголь способствует набору веса.

🍹 Причин для этого несколько:

🔸️ Алкогольные напитки калорийны.
Больше всего калорий в коктейлях. Их калораж варьирует от 150 до 350 ккал, в зависимости от состава, добавления сиропов, ликеров, то есть напитков, содержащих большое количество сахара.
Известное своими свойствами растить животы пиво имеет разную калорийность в зависимости от сорта и крепости. Светлое пиво с содержанием алкоголя около 4% «весит» около 100 ккал на 350 мл. Более крепкие (до 10% алкоголя) и темные сорта могут доходить до 200-300 ккал.
В бокале вина мы найдем 150-250 ккал.
Крепкие спиртные напитки от 40° содержат 200-250 ккал на 100 грамм.

🔸️ Особенности метаболизма этанола.
Основа любого алкоголя — этиловый спирт, который воспринимается нашим организмом как токсин. Поэтому самая логичная реакция — как можно скорее его ликвидировать. На это и бросаются силы организма, и вырабатываемая при этом энергия используется в первую очередь. А почти все, что мы съели (белки, жиры, углеводы) вынуждено отправляться в запасы.

🔸️ Алкоголь влияет на наше поведение.
Алкогольные напитки растормаживают нас, мы расслабляемся, перестаем себя контролировать. А значит, больше едим, потому что уже все равно, нам и так хорошо. Кроме того, алкоголь обычно окружает не самая здоровая еда. Вряд ли кто-то будет закусывать листиком салата или овсянкой на воде.

🔸️ Алкоголь увеличивает аппетит.
Энергия вырабатываемая при переработке алкоголя по сути является пустой. Она нас не насыщает. А вот на нервную систему алкоголь оказывает особое действие, провоцируя аппетит. Поэтому мы не только съедаем намного больше обычного, но и не наедаемся.

🔸️ Алкоголь влияет на жировой обмен.
Так этиловый спирт тормозит окисление жиров в теле, но при этом совсем не мешает брать энергию из разрушающихся мышц. Поэтому при регулярном употреблении алкоголя желающие похудеть теряют вес совсем не за счет уменьшения жировых отложений.

🍺 И тут мы возвращаемся к вопросу умеренности и баланса. Ничего страшного от выпитого раз в месяц бокала вина не будет. Но если каждые выходные проводить «без тормозов» или каждый вечер после работы расслабляться с баночкой пива, то ничего здорового в этом нет. 

☝️ Однако, все современные международные рекомендации призывают  уменьшать количество выпитого алкоголя или отказать от него вообще. Ведь помимо проблем с весом у него есть и масса других негативных воздействий на наш организм.

Берегите себя и будьте здоровы!

🥬 Про средиземноморскую диету знают многие, а кто из вас слышал про DASH-диету? А между тем ей уже почти 30 лет. Что же это за диета?

🥑 Как известно, для борьбы с заболеваниями используются не только лекарства. Не менее важно изменение образа жизни людей, их типа питания, отказ от вредных привычек. С этой целью в конце прошлого века была разработана DASH-диета, Dietary Approaches to Stop Hypertension, специально для больных артериальный гипертензией. Разработка основана не только на словах: были проведены масштабные исследования и клинически доказано значимое снижение артериального давления на 5-10 мм.рт.ст. у людей, придерживающихся такого типа питания, что сравнимо с приемом антигипертензивных препаратов.

🥗 Собственно DASH-диета — не диета вовсе, как мы привыкли понимать это слово, по большому счету она ничего не запрещает. Это вариант питания, рассчитанный на то, чтобы питаться так всю жизнь. 

Что желательно употреблять ежедневно?
✅ овощи, 4-5 порций
✅ фрукты, 4-5 порций
✅ нежирные или обезжиренные молочные продукты, 2-3 порции
✅ цельнозерновые продукты, 6-8 порций
✅ рыба, мясо птицы и постное красное мясо, до 6 порций в день (1 порция примерно 30 гр. или 1 яйцо)
✅ орехи, 4-5 порций в неделю
✅ бобы, 4-5 порций в неделю

Что нужно ограничить?
⛔ жиры, до 3 порций в день
⛔ жирные молочные продукты, в том числе сливочное масло
⛔ жирное красное мясо, в том числе колбасы, сосиски, бекон
⛔ тропические масла (кокосовое, пальмовое)
⛔ сахаросодержащие напитки, сладости и добавленный сахар в целом, до 5 порций в неделю
⛔ поваренную соль, до 2/3 чайной ложки в день (в идеале)

🤔 В чем же особенность DASH-диеты и отличие ее от средиземноморской?

🍊 Средиземноморская диета не ограничивает нас в употреблении соли и жиров в целом (только в насыщенных и трансжирах). Продукты же DASH-питания естественным образом содержат меньшее количество натрия. Натрий притягивает на себя воду, а значит задерживает жидкость в организме, увеличивает объем плазмы крови, что повышает артериальное давление. Сама по себе DASH-диета способствует снижению количества натрия и снижению артериального давления, а дополнительный отказ от поваренной соли, хлорида натрия, еще сильнее снижает давление.

🧂 Снизить потребление соли поможет: 
✔ самостоятельное приготовление пищи
✔ отказ от полуфабрикатов и консервированных продуктов
✔ использование других специй

Не солите еду во время готовки, а используйте соль непосредственно в тарелке. Если при этом отказаться от солонки, а насыпать ежедневную норму соли в отдельную емкость, то вы будете видеть количество соли, которое вы употребили, а также сможете оценить, превысили ли вы норму.

Также продукты, рекомендуемые при DASH-диете, богаты калием, который является природным конкурентом натрия, снижает его воздействие, усиливает его выведение из организма. Также калий помогает «расслабить» сосудистую стенку, тем самым способствуя снижению давления. Но большое количестве калия противопоказано людям с заболеваниями почек, так что не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом.

☝️ В целом, благодаря такому типу питания, мы употребляем меньше насыщенных жиров, трансжиров, натрия, увеличивая потребление калия, магния, белка, кальция, клетчатки, что способствует снижению давления, выведению лишней жидкости из организма, избавлению от отеков.

🍏 Переходить к такому питанию надо постепенно, внедряя полезные привычки одну за одной и постепенно привыкая к новому вкусу продуктов. Но уже через две недели вы увидите положительную динамику в самочувствии и заметите снижение давления.

🍲️ Конечно, DASH-диета не способна излечить вас от заболевания, как и любая другая. Но придерживаясь такого типа питания, можно помочь своему организму легче переносить болезнь, уменьшить количество принимаемых таблеток и, в целом, лучше себя чувствовать. Кроме того, побочным эффектом будет снижение веса, снижение риска инфаркта, инсульта, колоректального рака и рака груди, сахарного диабета II типа, остеопороза, подагры. Изменение питания может быть эффективным!

Берегите себя и будьте здоровы!