Публикации

🥦 Термин «здоровое питание» уже изрядно всем надоел. В том числе и потому, что каждый вкладывает в него свой смысл, и каждый раз надо разбираться, о чем все-таки речь. Кто-то запрещает фастфуд и сладкое, кто-то агитирует за различные диеты, а вот наши бабушки считали, что главное съесть суп! Как понять, что ваше питание здоровое, даже если вы не едите первое и, нет-нет, да забежите за гамбургером с картошкой?

1️⃣ Ваше питание разнообразное
В вашем рационе присутствуют различные группы продуктов, которые обеспечивают потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах. Это мясные, молочные продукты, овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, злаки, крупы, яйца, рыба, морепродукты. Исключение какой-либо группы продуктов из-за непереносимости не отменяет принципа разнообразия. А вот деление продуктов на «хорошие» и «плохие» чревато недополучением питательных веществ и «перекосами» в питании. Нет плохих продуктов, важно лишь количество съедаемого и его калорийность.

2️⃣ Вы питаетесь по голоду, а не по времени
Наверное, все слышали, что вредно есть после 18.00. На самом деле люди худеют, отказываясь от вечерней еды, только за счет ограничения калорий, которые они недополучили. Никаких других преимуществ временные рамки не несут. Булочка, съеденная в 3 часа дня и в 8 часов вечера имеет одинаковую калорийность. Поэтому правильнее питаться тогда, когда вы испытываете чувство голода. А оно у всех наступает в разное время. И количество приемов пищи может быть у всех разное. Но желательно питаться более-менее равномерно в течение дня, чтобы не съедать дневной рацион за раз вечером — уж слишком большая нагрузка на желудочно-кишечный тракт. А также не желательно есть непосредственно перед сном.

3️⃣ Большую часть времени вы отдаете предпочтение правильной обработке продуктов
Такие способы термической обработки как варка, тушение и запекание имеют ряд преимуществ по сравнению с жаркой и обработкой во фритюре. Поэтому приготовленная таким образом пища считается более здоровой. Но это не значит, что надо все время есть только паровые котлетки. Еда должна быть вам в удовольствие, и если при наличии выбора, вы легко отдаете предпочтение более здоровому варианту, то ничего страшного от периодического греха с фастфудом нет.

4️⃣ Калорийность пищи соответствует вашим энергетическим затратам
Все калории, которые мы получаем с пищей, расходуются на обеспечение наших внутренних процессов. Необходимость в калориях зависит от пола, возраста, физической активности, а все, что не израсходовалось откладывается «про запас». Поэтому здоровое питание учитывает потребность в калориях. Совсем не обязательно считать каждый прием пищи, но представлять примерную калорийность своего привычного ежедневного рациона будет полезно. Так вы будете знать, когда потребили много, а потратили мало, или в принципе поймете, что регулярно переедаете или не доедаете.

5️⃣ Прививаете себе правильную культуру питания
За высокопарными словами стоит наша привычка питаться на бегу, второпях или за столом, но с гаджетами, не отрываясь от новостной ленты в телефоне, игр в планшете или под сериал на телевизоре. За всем этим мы не чувствуем вкуса, запаха, консистенции того, что едим. Мы как машины на заправке — набили бензобак и ладно. В результате мы переедаем, не чувствуем насыщения, а через непродолжительное время снова тянемся за чем-нибудь вкусненьким. Здоровое питание не требует сопровождения, оторвитесь от суеты во время еды, и она заиграет для вас новыми красками. Это может получиться не сразу, но со временем вы заметите, что стали есть меньше, а еда стала ярче на вкус.

🥙 Здоровым считается такое питание, которое обеспечивает нормальный рост, развитие и жизнедеятельность человека, поддерживает его здоровье и помогает в профилактике заболеваний. А если еда становится источником проблем, стоит задуматься, что мы делаем не так.

Берегите себя и будьте здоровы!

📉 Для того, чтобы начался процесс снижения веса, необходимо создать условия, когда расход энергии превышает ее поступление. То есть нужно создать так называемый дефицит калорий. На этом месте многие отказываются от этой затеи: считать калории сложно, нудно и неинтересно, а от одной мысли о дефиците становится голодно. Но что, если не считать калории, а поменять принципы питания так, что еда сама создаст все необходимые условия без необходимости голодать?

🥗 Принцип или метод тарелки, он же Гарвардская тарелка, известен уже более 15 лет и за это время зарекомендовал себя как эффективный инструмент для формирования здоровых привычек, правильного питания и снижения веса без заморочек.

🍽 Прием пищи сервируется на тарелке, в диаметре равной двум вашим ладошкам. Оптимально для женщин 22-23 см, для мужчин — 24-25 см.

🍽 Тарелка условно делится на две половины, одна из которых делится еще на четвертинки — итого на тарелке три зоны

🍽 Половину тарелки занимают любые овощи и зелень в любом виде: сырые, запеченные, тушеные, консервированные, в виде салатов, в любых сочетаниях. Исключение — картофель (его мы положим на углеводную часть тарелки).

🍽 Четверть тарелки занимают белки: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты (например, сыр или творог), бобовые. Не обязательно за день три-четыре раза есть мясо, его легко можно заменять на другие белковые продукты. Красное мясо рекомендуется употреблять не более 2-3 раз в неделю, а рыбу не менее 2 раз в неделю. Дневной минимум — 2 белковые порции, то есть две четвертинки тарелки.

🍽 Другая четверть тарелки занимается углеводами: крупы, злаки, макароны, картофель, те же бобовые, хлеб. Углеводы также могут быть в любом виде, но картошку все-таки желательно не жарить. Отдавать предпочтение лучше продуктам из цельного зерна, а также помнить, что только одну порцию круп можно заменить на макароны или картошку, то есть крупы и злаки обязательно должны быть в ежедневном рационе.

🍽 Жиры не исключаются! В умеренных количествах можно и растительные масла, и сливочное масло, авокадо, орехи, семечки. Их можно употреблять изолировано или в составе салатов и приготовленных блюд.

🍽 Если питаться по принципу тарелки 3-4 раза в день, то перекусы будут уже не такими частыми. Для них идеально подойдут фрукты, кисломолочные продукты, чай, кофе, сухофрукты.

🍽 Чтобы дополнительно снизить калорийность пищи лучше использовать щадящие способы приготовления, такие как запекание, тушение, варку или приготовление на пару и су-вид. 

🍽 Сладости и любимые лакомства также разрешены в умеренных количествах: в среднем это 3-4 порции в неделю, равные размеру вашей ладони.

👍 Преимущества такого типа питания очевидны:
✔ нет строгих запретов — вы едите любимую еду
✔ продукты не делятся на «плохие» и «хорошие», а значит вы едите без чувства вины
✔ метод достаточно просто ввести в ежедневный режим
✔ не надо считать калории
✔ уже соблюден правильный баланс КБЖУ
✔ равномерное чувство насыщения без голодных ям

🏃‍♀️ А если к питанию по методу тарелки добавить умеренную физическую нагрузку, результат не заставит себя долго ждать!

Берегите себя и будьте здоровы!

🙃 В погоне за здоровым образом жизни главное — не перегнуть палку. Порой здоровое питание само превращается в болезнь. Мы наслышаны об анорексии или булимии, как о «звездных» болезнях, хотя на самом деле ими страдают далеко не только знаменитости. Но расстройства пищевого поведения имеют много и других «лиц». Поговорим сегодня об орторексии — заболевании, когда главной проблемой становится «чистота» питания.

🥑 При орторексии «здоровая» еда становится смыслом жизни, обладает целебными свойствами, а малейшее попадание «плохой» еды в организм чревато серьезными болезнями. Симптомы расстройства бывают разной степени выраженности — самые легкие формы практически никому не бросаются в глаза. Порой орторексия скрывается за скрупулезным следованием принципам здорового питания. Грань между ними очень тонкая и сложно даже самому себе признаться, что интерес становится нездоровым.

❓ Какие звоночки сигнализируют, что здоровая еда стала нездоровой?
✔ еда делится на «хорошую» и «плохую»
✔ полезность — единственный критерий выбора, даже если продукт дорогой, невкусный или за ним надо ехать на другой конец города
✔ человек отказывается от еды, если она по его мнению не соответствует критериям правильности, даже если голоден
✔ покупаются только «правильные» продукты и «правильно» готовятся
✔ тщательно изучаются этикетки
✔ исключаются целые группы «вредных» продуктов: глютен, «молочка», фрукты, кофе и прочее
✔ все чаще разговоры ведутся о правильности еды, о том, как ее выбрать и приготовить
✔ человек может отказываться от социальной жизни: обедов с родственниками, походов в кафе с друзьями из-за боязни съесть «вредную» еду
✔ нередко люди, подверженные орторексии, считают себя единственно верными экспертами по питанию, навязчиво агитируют питаться только так. Окружающие люди тоже делятся по «правильности» питания.
✔ употребление «вредного» продукта порождает страхи, тревогу, стресс, заставляет усиливать ограничения или физические нагрузки

🍽 Орторексия еще до конца не изучена, причины ее точно не известны. Как отдельную болезнь ее тоже пока не выделяют — она входит в симптомокомплекс расстройств пищевого поведения. Но орторексия из небольшого чудачества может превратиться в страшного монстра, который будет уничтожать здоровье, хорошее самочувствие, качество жизни и социальную жизнь, приводить к более тяжелым расстройствам, той же булимии и депрессии.

🧘‍♀️ Орторексия — это не о силе воли и крепком характере, а как раз наоборот. Не стоит увлекаться диетами, исключать продукты без медицинских показаний, а психологи, психотерапевты, неврологи, диетологи, гастроэнтерологи всегда готовы помочь разобраться.

Берегите себя и будьте здоровы!

👧 Овуляция — процесс, который интересует женщин, независимо от статуса планирования беременности. Ведь для тех, кто не готов сейчас беременеть, овуляцию надо избежать, а планирующим женщинам, наоборот, она максимально необходима. Как узнать, когда происходит этот самый процесс?

♀️ Овуляция — это выход яйцеклетки из созревшего доминантного фолликула яичника. Яйцеклетка попадает в брюшную полость, откуда начинает свое «путешествие» в сторону маточных труб и матки. На месте доминантного фолликула в яичнике образуется желтое тело, которое начинает производить прогестерон — главный гормон беременности. Обычно овуляция происходит в середине цикла: на 13-15 день при 28 дневном цикле.

❓ Какие методы позволяют нам судит о том, что произошла овуляция?

1️⃣ Косвенные признаки
Это субъективные ощущения, которые женщина может наблюдать за собой. Например, изменение влагалищных выделений — они становятся тягучими и липкими, увеличивается их количество. Женщины могут также отмечать тянущие болезненные ощущения в малом тазу справа или слева, в зависимости от того, с какой стороны лопнул фолликул, а также могут отмечать изменение чувствительности молочных желез, которое происходит под влиянием прогестерона. Но, к сожалению, эти методы ненадежны.

2️⃣  УЗИ малого таза
На УЗИ определяется наличие доминантного фолликула — это фолликул размером более 10 мм (в идеале 15-25 мм), видимый на 11-16 день цикла. Позднее, на 19-23 день цикла овуляцию можно подтвердить наличием желтого тела в яичнике.

3️⃣ Тесты на овуляцию
Аптечные тесты, позволяющие оценить наличие овуляции в домашних условиях. Проводятся они также, как тесты на беременность, а принцип действия основан на определении лютеинизирующего гормона в моче — его концентрация повышается за 24-48 часов до овуляции. Тесты придется проводить регулярно на протяжении нескольких дней, что делает их финансово затратными. Также тесты не всегда оказываются достоверными — они могут «пропустить» овуляцию, показав отрицательный результат. Эффективность их составляет 80%. Кроме того, тесты не подойдут женщинам с исходно высоким уровнем лютеинизирующего гормона.

4️⃣ Анализ крови на прогестерон за 7 дней до ожидаемой менструации (то есть на 19-23 день цикла)
При произошедшей овуляции уровень гормона будет выше 3-4 нг/мл. Если результат меньше 3, то или овуляции не было, или неправильно рассчитаны дни цикла, поэтому иногда анализ стоит повторить в другой день или в следующем цикле.

👩 Каким способом пользоваться женщине, зависит от целей. При обычном планировании беременности вполне можно ориентироваться на собственные ощущения (если они есть) или воспользоваться тестами на овуляцию. Если же беременность не наступает или планируется протокол эко, то, конечно, нужны более достоверные сведения — тут на первое место выходят ультразвуковое обследование и анализ крови на гормоны. 

☝️ Стоит помнить, что данные методы эффективны, если у вас регулярный менструальный цикл (при нерегулярном цикле не будет регулярной овуляции). Также под действием некоторых факторов могут происходить ранние и поздние овуляции, и если вы не «поймали» овуляцию, то не значит, что ее не было. В то же время у абсолютно здоровых женщин до 2-3 раз в год могут быть ановуляторные циклы, когда овуляции не происходит. Кровотечения после таких циклов не являются менструальными, но по сути ничем от них не отличаются. Связаны они с резким падением уровня эстрогенов, без разрыва фолликула и формирования желтого тела. Поэтому, если при обследовании в одном из циклов не обнаруживается овуляция, то обязательно стоит проверить следующий цикл.

Берегите себя и будьте здоровы!

♀️ Один из самых острых вопросов для женщин, которым предстоит процедура стимуляции овуляции — повлияет ли она на овариальный резерв? Давайте сегодня разберем, как работают яичники и почему истощение овариального резерва при стимуляции овуляции — миф.

👩 Женщина рождается с определенным количеством яйцеклеток. Они содержатся в яичниках в незрелом состоянии. С наступлением пубертатного периода в яичниках начинается процесс их созревания.

☝️ Процесс созревания фолликула называется фолликулогенезом, и начинается он задолго до того менструального цикла, в котором он станем доминантным, лопнет и из него выйдет яйцеклетка, готовая к оплодотворению.

В процессе фолликулогенеза выделяют три стадии:
✔ 1 стадия длится около 120 дней. В это время формируется пул растущих фолликулов, и этот процесс идет независимо от гормонов.
✔ 2 стадия  — длится около 65 дней, в ней примордиальные фолликулы, которые прошли фазы первичного и вторичного фолликула, становятся антральными. Это те фолликулы, которые в данном цикле пойдут в рост.
✔ 3 стадия — рост антральных фолликулов и формирование одного (реже двух) доминантных.

🔎 Те фолликулы, которые мы видим на УЗИ в начале цикла, и есть те самые антральные фолликулы. Все они выдвинулись в рост с началом фолликулярной фазы менструального цикла — с первого дня менструации. Сначала фолликулы растут равномерно, но постепенно один выбивается в лидеры. Обычно он самый чувствительный к фолликулостимулирующему горомону. Такой фолликул становится доминантным, имеет самые крупные размеры и вырабатывает вещества, которые подавляют рост других его «собратьев» — все остальные антральные фолликулы подвергаются атрезии и просто погибают. А доминантный фолликул лопается и происходит овуляция.

💉 Процедура стимуляции овуляции проводится гормональными препаратами, которые стимулируют рост фолликулов. Но те фолликулы, которые не прошли первые две стадии, нечувствительны к этим препаратам. Такими образом, они воздействуют только на антральные фолликулы, которые начали свой рост с началом первой фазы менструального цикла. А как мы уже разобрали, все образовавшиеся антральные фолликулы и так пойдут в рост в этом цикле: или погибнут, или станут доминантными. Суть стимуляции — дать возможность всем антральным фолликулам стать доминантными.

☝️ Таким образом то, что мы называем овариальным резервом, находится в целости и сохранности. А часть его уже готовится к следующему циклу, независимо от нынешней стимуляции.

Берегите себя и будьте здоровы!