Публикации

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ В ШЕЕ И ПЛЕЧАХ.

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Очень эффективные упражнения-растяжки, которые помогут справиться с болью в шее и плечах:

1. Затылочный валик
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

Сверните полотенце валиком
Положите его под основание черепа
Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Сцепите руки за головой
Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
Держите спину прямо и расслабьте плечи
Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц
Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
Наклоните левое ухо к левому плечу
Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны
Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

Встаньте на четвереньки
Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами
Это движение снимает напряжение в плечах.

Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо
Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

Поставьте ноги на ширину плеч
Протяните левую руку через грудь направо
Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы
Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения
Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
Прижмите плечо к стене
Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

❗Разгружаем поясницу: 3 простых способа❗

Самые частые проблемы позвоночника – это проблемы с поясницей.

Неправильная осанка, плохая походка, сидячий образ жизни, стрессы – всё сказывается на здоровье поясницы.

Несколько простых движений, в которых главное – не сделать, а почувствовать, помогут вам снять лишнее напряжение с поясницы, научиться сидеть удобно и не уставая, благотворно скажутся на походке.

Магия маленьких движений — миникомплексы для ежедневной практики

✅Способ 1, 1-2 минуты
У нас есть две половинки попы, на которых мы сидим.
Можно немного приподнять одно полупопие, совсем чуть-чуть, и тогда весь вес окажется на другой половинке.
Возможно, в глубине мышц вы почувствуете седалищный бугор — косточку, на которую теперь опирается всё ваше тело.
Мягко и нежно опускаем поднятое полупопие так, чтобы когда оно коснётся опоры и вес снова начнёт распределяться на обе половины, вы начали замечать, что не только попа давит на стул, но и стул давит на попу, выпрямляя вашу спину.
Повторите это несколько раз на одной стороне, каждый раз отрывая ягодицу от стула всё меньше и меньше, чувствуя очень маленькие движения, а потом и на другой тоже.
Чувствуете, что спина выпрямилась, а сидеть стало удобней?


✅Способ 2, 1-2 минуты
Разгружаем поясницу: 3 простых способа
Сядьте на край стула так, чтобы одна половинка попы свешивалась со стула.
Ощутите, как вы удерживаете весь свой вес на другой половине попы.
Начните ещё чуть ниже опускать свободную половину попы и возвращать её обратно, очень медленно и мягко, совсем чуть-чуть, наблюдая за своей спиной, шеей, ногами.
Вернитесь в обычное положение на стуле.
На какой половинке сидеть стало удобней?
Повторите всё то же самое с другой стороны.
Делайте мягко и нежно, погружаясь в ощущения.
Замечаете, что усталость растворяется, а спине удобно быть ровной?

✅Способ 3, 1-2 минуты
Разгружаем поясницу: 3 простых способа
Поёрзайте на стуле и ощутите седалищные бугры — косточки таза, на которые опирается тело, когда вы сидите.
Попробуйте катить таз на этих косточках немного кпереди (копчик как бы слегка загибается кверху, верхняя часть крестца идёт назад, поясница округляется), а потом в обратную сторону (поясница прогибается вперёд).
Очень мягко и совсем чуть-чуть, так, чтобы для стороннего наблюдателя это движение оставалось практически незаметным.

Как отзывается это движения в области плеч, шеи?
Если вы чувствуете отклик — сделайте движение ещё меньше и снова прислушивайтесь к себе — есть ощущения?

Ещё уменьшите движение... как теперь? Чувствуете, что поясница отдохнула, а вместе с ней плечи и шея?

КАКИЕ ОШИБКИ СОВЕРШАЮТ ЛЮДИ, У КОТОРЫХ УЖЕ ВЫЯВЛЕНЫ ЗАБОЛЕВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА?

Первая ошибка

Люди так устроены, что обращаются к врачам, когда боль у них уже сильная.

Не нужно ждать, когда само пройдет. Вы потом потеряете намного больше времени и денег для того, чтобы лечить это. Ваше заболевание будет уже запущено. Как только начался воспалительный процесс, где-то кольнуло или заболело, необходимо обратиться к врачам. Нужно провести обследование. Надо найти причину этой боли и только тогда заняться лечением. Никакого самолечения, никаких экстрасенсов, никаких советов от соседок! Только специалисты!

Наши системы не для запущенных больных, а для в общем-то здоровых людей. Тех, кто много сидит за компьютером, у телевизора, за рулем. Они ведут малоподвижный образ жизни, и у них еще пока ничего не болит. Но это временно! Занимаясь по нашей системе, можно предупредить заболевания. Они достаточно легки и не требуют никакого оборудования. Вы будете подготовлены к болезни. Я часто говорю: предупрежден – значит, вооружен.

Вторая ошибка

Другая серьезная ошибка, когда люди, пройдя лечение или операцию на грыже, останавливаются и перестают двигаться совсем. Да, первые три месяца после операции нужно пройти реабилитацию и очень внимательно следить за своим организмом. Но потом необходимо заниматься специальными упражнениями. Иначе появится и вторая, и третья грыжи! Дело в том, что грыжи не исчезают совсем, их нельзя вылечить. Во время заболевания происходит снижение расстояния межпозвонковых дисков за счет атрофии мышц. Мышцы не держат позвоночник, и начинаются посадки. Поэтому заниматься зарядкой надо регулярно. Если этого не делать, то вы заметите грыжу в другом месте – выше или ниже предыдущей. Но она появится обязательно!

Третья ошибка

Часто пациент спрашивает: откуда у меня грыжа, если я не таскаю тяжести, не напрягаюсь и всегда в покое? Вот поэтому и возникает грыжа! Есть грыжа травматическая, есть грыжи, когда идет перегрузка, а мышцы не подготовлены. И еще грыжи возникают, когда человек длительное время сидит в расслабленном состоянии – это самая большая нагрузка на межпозвонковый диск, когда мышцы расслаблены и идет снижение высоты межпозвонковых дисков.

Изгибы позвоночника.

ЛФК ПРИ ВАЛЬГУСНОЙ ДЕФОРМАЦИИ СТОП.

Вальгусная деформация стопы имеет довольно выраженные признаки - пораженные участки выворачиваются наружу. И при этом вся нагрузка переходит на наружный край стопы. При вальгусе стоп очень заметно меняется походка, которая зависит от того, как сильно деформирована конечность. Нередко наблюдается шарканье ногами. При врожденном вальгусе изменения проявляются уже к трем-четырем месяцам жизни.

При условии слабой выраженности болезни, ее обнаруживают уже после первого года жизни, когда ребенок совершает первые шаги. Надо отметить, что врожденный вальгус имеет немало еще неопределенных симптомов и причин. В отличие от приобретенного, который имеет несколько очевидных причин - в большинстве случаев данное заболевание развивается после плоскостопия.

Всему этому способствует избыточный вес, неудобная обувь и любые травмы стопы. Также развитию вальгуса у детей способствуют любые травмы в голеностопном суставе, а также нарушения нервно-мышечной регуляции.

Отличным способом профилактики и лечения вальгуса являются специальные остеопатические методы, за которыми следует специальная обувь (ортопедические мероприятия), регулярный массаж, а также лечебная гимнастика и лечебная физкультура, включающие в себя специальные упражнения при вальгусе у детей.

Акцент при массаже может быть направлен на поясницу, мышцы спины, внутреннюю поверхность ног, ягодицы. Также проводится тонизирующий массаж голени и внутренней поверхности бедра. Массаж проводится определенными курсами, включающими в себя около 20 занятий, затем делается перерыв на несколько недель.

При выполнении упражнений и массажа ноги ребенка начинают привыкать к определенным нагрузкам, потому что мышцы восстанавливаются и (при нормальной работе) укрепляются, благодаря чему происходит стабилизация суставов и выпрямление костей.

Комплекс 1

1. Ходьба на наружных краях стоп ("Мишка косолапый").
2. Ходьба по двускатной ребристой доске.
3. Ходьба босиком по различным рельефным поверхностям (летом - по мягкой земле, по вязкому песку и по жестким камешкам). А дома с этой целью можно использовать рифленые коврики, насыпать песок в полотняный мешок или в большую коробку.
4. Захват мелких предметов пальцами ног (развивает мелкие мышцы стопы, увеличивает подвижность и ловкость пальцев). Данное упражнение можно делать сидя или стоя. Можно предложить ребенку "поймать" мелкий предмет (карандаш, палочку) и удерживать его некоторое время.
5. Собирание платочка пальцами ног (напоминает предыдущее упражнение, только в этом случае ребенок захватывает и собирает ткань).
6. Сидение в позе по-турецки. Данная поза прекрасно корригирует неправильное положение стоп. Надо постараться сделать так, чтобы эта поза стала у ребенка
любимой.
7. Вставание из позы по-турецки. При этом ребенку надо помогать вставать, поддерживая его за руки. Нужно следить, чтобы при стоянии ребенка стопы были крест-на-крест, также надо поочередно их менять - так, чтобы впереди была то правая, то левая стопа. Иногда стопы требуется удерживать.
8. Приседание на полную стопу. При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы стопы плотно стояли на полу всей своей поверхностью и были расположены параллельно. Можно помогать ребенку, поддерживая его под мышки или за руки.
9. Вставание на носки. Это упражнение можно объединить с предыдущим и поиграть с ребенком в игру "Стань большим" — ребенок должен встать на носочки и тянуться вверх руками, а затем "Стань маленьким" — ребенок должен присесть на полную стопу.

Также очень полезны для профилактики и лечения вальгуса у детей лазание по шведской стенке или ходьба по лесенке, лежащей на полу.

Комплекс 2

1. И. П. - лежа на спине. Выполнять скольжение наружным краем стопы одной ноги по голени другой ноги. Затем ноги поменять. Повторить каждой ногой по 6-8 раз.
2. И. П. - то же самое. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде, при этом оттягивая носок вперед при движении ноги от себя, а затем, при движении ноги назад - носок на себя. Повторить 10-15 раз.
3. И. П. - сидя на стуле. Выполнять передвижение стоп с помощью пальцев вперед и назад – упражнение "Гусеница". Повторить в обе стороны по 6-8 раз.
4. И. П. - то же самое. Первые пальцы обеих стоп расположить друг на друге. Выполнять приведение пальцев стопы с сопротивлением. При этом следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторить 6-8 раз.
5. И. П. - сидя на стуле на первых пальцах обеих стоп резиновый бинт, стягивающий их вместе. Выполнять растягивание резинового бинта первыми пальцами (пятки от пола не отрывать). Повторить 8-10 раз.
6. И. П. - сидя на стуле, правая стопа на левом колене. Левой рукой фиксировать правую стопу, в то же время правой рукой сдвигать пальцы стопы. При этом пальцы стоп стараться не сгибать (особенно при молоткообразной деформации второго пальца). То же самое повторить с левой стопой. Повторить каждой стопой 6-8 раз.
7. И. П. - сидя на стуле. Правая стопа располагается на левом колене. Выполнять левой рукой приведение первого пальца стопы внутрь, одновременно надавливая ладонью на "косточку" первой плюсневой кости. Зафиксировать это положение на 3-5 секунд. Затем то же самое проделать с левой стопой. Повторить каждой стопой 8-10 раз. Это упражнение желательно выполнять после тепловой ванны для стоп.
8. И. П. - сидя на стуле, подошвы соприкасаются. Выполнять сгибание и разгибание в голеностопном суставе, одновременно скользя стопами по полу. Повторить 8-10 раз.
9. И. П. - сидя на стуле. Выполнять катание мяча подошвами стоп. Делать 2-3 минуты.
10. И. П. - сидя на полу, руки в упоре, ноги вместе. Выполнять поочередное и одновременное сгибание и разгибание в голеностопных суставах. Повторить 8-10 раз.
11. И. П. - то же самое. Выполнять активное разведение пальцев стоп "веером", фиксируя это положение на 3-5 секунд. При этом стараться максимально отводить первый палец стопы. Повторить 6-8 раз.
12. И. П. - сидя на полу, руки в упоре. Выполнять сжимание пальцев стоп в "кулак" и разведение их "веером" (стараться максимально отводить первый палец). Повторить 6-8 раз.
13. И. П. - то же самое. Выполнять похлопывание подошвами стоп друг о друга. Повторить 8-10 раз.
14. И. П. - сидя на полу "по-турецки". Вставать с пола, при этом стопы должны быть перекрещены, опираясь на наружные края стоп. Повторить 5-6 раз.
15. И. П. - стоя, стопы параллельны. Выполнять ходьбу на наружных краях стоп, на пятках, с протаскиванием тыльной поверхности стопы по ковру. Выполнять 3-5 минут.