🥬 Про средиземноморскую диету знают многие, а кто из вас слышал про DASH-диету? А между тем ей уже почти 30 лет. Что же это за диета?

🥑 Как известно, для борьбы с заболеваниями используются не только лекарства. Не менее важно изменение образа жизни людей, их типа питания, отказ от вредных привычек. С этой целью в конце прошлого века была разработана DASH-диета, Dietary Approaches to Stop Hypertension, специально для больных артериальный гипертензией. Разработка основана не только на словах: были проведены масштабные исследования и клинически доказано значимое снижение артериального давления на 5-10 мм.рт.ст. у людей, придерживающихся такого типа питания, что сравнимо с приемом антигипертензивных препаратов.

🥗 Собственно DASH-диета — не диета вовсе, как мы привыкли понимать это слово, по большому счету она ничего не запрещает. Это вариант питания, рассчитанный на то, чтобы питаться так всю жизнь. 

Что желательно употреблять ежедневно?
✅ овощи, 4-5 порций
✅ фрукты, 4-5 порций
✅ нежирные или обезжиренные молочные продукты, 2-3 порции
✅ цельнозерновые продукты, 6-8 порций
✅ рыба, мясо птицы и постное красное мясо, до 6 порций в день (1 порция примерно 30 гр. или 1 яйцо)
✅ орехи, 4-5 порций в неделю
✅ бобы, 4-5 порций в неделю

Что нужно ограничить?
⛔ жиры, до 3 порций в день
⛔ жирные молочные продукты, в том числе сливочное масло
⛔ жирное красное мясо, в том числе колбасы, сосиски, бекон
⛔ тропические масла (кокосовое, пальмовое)
⛔ сахаросодержащие напитки, сладости и добавленный сахар в целом, до 5 порций в неделю
⛔ поваренную соль, до 2/3 чайной ложки в день (в идеале)

🤔 В чем же особенность DASH-диеты и отличие ее от средиземноморской?

🍊 Средиземноморская диета не ограничивает нас в употреблении соли и жиров в целом (только в насыщенных и трансжирах). Продукты же DASH-питания естественным образом содержат меньшее количество натрия. Натрий притягивает на себя воду, а значит задерживает жидкость в организме, увеличивает объем плазмы крови, что повышает артериальное давление. Сама по себе DASH-диета способствует снижению количества натрия и снижению артериального давления, а дополнительный отказ от поваренной соли, хлорида натрия, еще сильнее снижает давление.

🧂 Снизить потребление соли поможет: 
✔ самостоятельное приготовление пищи
✔ отказ от полуфабрикатов и консервированных продуктов
✔ использование других специй

Не солите еду во время готовки, а используйте соль непосредственно в тарелке. Если при этом отказаться от солонки, а насыпать ежедневную норму соли в отдельную емкость, то вы будете видеть количество соли, которое вы употребили, а также сможете оценить, превысили ли вы норму.

Также продукты, рекомендуемые при DASH-диете, богаты калием, который является природным конкурентом натрия, снижает его воздействие, усиливает его выведение из организма. Также калий помогает «расслабить» сосудистую стенку, тем самым способствуя снижению давления. Но большое количестве калия противопоказано людям с заболеваниями почек, так что не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом.

☝️ В целом, благодаря такому типу питания, мы употребляем меньше насыщенных жиров, трансжиров, натрия, увеличивая потребление калия, магния, белка, кальция, клетчатки, что способствует снижению давления, выведению лишней жидкости из организма, избавлению от отеков.

🍏 Переходить к такому питанию надо постепенно, внедряя полезные привычки одну за одной и постепенно привыкая к новому вкусу продуктов. Но уже через две недели вы увидите положительную динамику в самочувствии и заметите снижение давления.

🍲️ Конечно, DASH-диета не способна излечить вас от заболевания, как и любая другая. Но придерживаясь такого типа питания, можно помочь своему организму легче переносить болезнь, уменьшить количество принимаемых таблеток и, в целом, лучше себя чувствовать. Кроме того, побочным эффектом будет снижение веса, снижение риска инфаркта, инсульта, колоректального рака и рака груди, сахарного диабета II типа, остеопороза, подагры. Изменение питания может быть эффективным!

Берегите себя и будьте здоровы!