📉 Для того, чтобы начался процесс снижения веса, необходимо создать условия, когда расход энергии превышает ее поступление. То есть нужно создать так называемый дефицит калорий. На этом месте многие отказываются от этой затеи: считать калории сложно, нудно и неинтересно, а от одной мысли о дефиците становится голодно. Но что, если не считать калории, а поменять принципы питания так, что еда сама создаст все необходимые условия без необходимости голодать?

🥗 Принцип или метод тарелки, он же Гарвардская тарелка, известен уже более 15 лет и за это время зарекомендовал себя как эффективный инструмент для формирования здоровых привычек, правильного питания и снижения веса без заморочек.

🍽 Прием пищи сервируется на тарелке, в диаметре равной двум вашим ладошкам. Оптимально для женщин 22-23 см, для мужчин — 24-25 см.

🍽 Тарелка условно делится на две половины, одна из которых делится еще на четвертинки — итого на тарелке три зоны

🍽 Половину тарелки занимают любые овощи и зелень в любом виде: сырые, запеченные, тушеные, консервированные, в виде салатов, в любых сочетаниях. Исключение — картофель (его мы положим на углеводную часть тарелки).

🍽 Четверть тарелки занимают белки: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты (например, сыр или творог), бобовые. Не обязательно за день три-четыре раза есть мясо, его легко можно заменять на другие белковые продукты. Красное мясо рекомендуется употреблять не более 2-3 раз в неделю, а рыбу не менее 2 раз в неделю. Дневной минимум — 2 белковые порции, то есть две четвертинки тарелки.

🍽 Другая четверть тарелки занимается углеводами: крупы, злаки, макароны, картофель, те же бобовые, хлеб. Углеводы также могут быть в любом виде, но картошку все-таки желательно не жарить. Отдавать предпочтение лучше продуктам из цельного зерна, а также помнить, что только одну порцию круп можно заменить на макароны или картошку, то есть крупы и злаки обязательно должны быть в ежедневном рационе.

🍽 Жиры не исключаются! В умеренных количествах можно и растительные масла, и сливочное масло, авокадо, орехи, семечки. Их можно употреблять изолировано или в составе салатов и приготовленных блюд.

🍽 Если питаться по принципу тарелки 3-4 раза в день, то перекусы будут уже не такими частыми. Для них идеально подойдут фрукты, кисломолочные продукты, чай, кофе, сухофрукты.

🍽 Чтобы дополнительно снизить калорийность пищи лучше использовать щадящие способы приготовления, такие как запекание, тушение, варку или приготовление на пару и су-вид. 

🍽 Сладости и любимые лакомства также разрешены в умеренных количествах: в среднем это 3-4 порции в неделю, равные размеру вашей ладони.

👍 Преимущества такого типа питания очевидны:
✔ нет строгих запретов — вы едите любимую еду
✔ продукты не делятся на «плохие» и «хорошие», а значит вы едите без чувства вины
✔ метод достаточно просто ввести в ежедневный режим
✔ не надо считать калории
✔ уже соблюден правильный баланс КБЖУ
✔ равномерное чувство насыщения без голодных ям

🏃‍♀️ А если к питанию по методу тарелки добавить умеренную физическую нагрузку, результат не заставит себя долго ждать!

Берегите себя и будьте здоровы!