Публикации

🌛 Бодрое утро и продуктивный день невозможны без хорошего полноценного сна. И вот за окном ночь, все в доме спят, заведенный будильник ждет своего часа, а сна как не бывало. Проходит 15 минут, 30, целый час, другой… Что с этим делать? Понять, почему так происходит.

🛏 Заподозрить бессонницу, или инсомнию, можно, если:
✔ вам трудно заснуть (на засыпание уходит более 15 минут)
✔ вы часто просыпаетесь
✔ вы не можете повторно уснуть после внепланового пробуждения
✔ вы стали просыпаться без будильника гораздо раньше, чем обычно
✔ при этом вы отмечаете дневную сонливость, усталость, разбитость

👀 С острой бессонницей сталкивается практически каждый из нас, особенно на фоне эмоциональных переживаний (как хороших, так и не очень) или стрессовой ситуации. Но если проблемы со сном длятся 3 месяца и более, то речь может идти о хронической бессоннице. О ее причинах поговорим подробнее.

💡 Бессонница может быть как самостоятельным заболеванием, так и симптомом другой болезни.

📍 Бессонница-болезнь имеет достаточно сложный психологический механизм, который постоянно самоподкрепляется. Пусковым факторами могут стать стрессы, причем самые незначительные, но повторяющиеся и беспокоящие (особенно людей с тревожным типом личности). Эмоциональная лабильность, многозадачность, «синдром отличницы» — все, что не дает нам расслабиться также провоцирует бессонницу. Или поведенческие ситуации, приводящие к сбою внутренних механизмов регуляции сна. Например, частая смена часовых поясов, переход на другой режим работы (например, в ночную смену), долгое валяние в кровати по утрам, регулярное отсутствие гигиены и режима сна. Предрасполагают к бессоннице и чуткий сон, повышенные требования к условиям засыпания, когда мешают даже малейший свет или звук. Под влиянием триггерных факторов формируется негативный рефлекс: вы стараетесь уснуть, не можете, начинаете «досыпать» днем, вечером начинаете бояться не уснуть, активно пытаетесь заснуть, используете снотворные и постепенно начинаете бояться не уснуть без него. Замыкается порочный круг и постель уже не вызывает приятных ассоциаций.

📍 Бессонница-симптом выявляется примерно в трети случаев инсомнии. Это нарушение сна — следствие другого физического состояния или болезни:
⛔ нездоровый образ жизни (отсутствие режима, преобладание в рационе тяжелой пищи, малоподвижный образ жизни, злоупотребление алкоголем, кофеином)
⛔ физический дискомфорт из-за разных причин (боли, кашель, храп, проблемы с дыханием, частые позывы в туалет, тошнота, изжога, зуд и другие)
⛔ психические расстройства (депрессии, тревожные и биполярное расстройства и другие)
⛔ эндокринные заболевания и состояния (гиперфункция щитовидной железы, сахарный диабет, климактерический период, беременность и другие)
⛔ заболевания нервной системы (синдром беспокойных ног, деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, инсульты и другие)
⛔ дефициты витаминов и микроэлементов (витаминов группы В, витамина D, железа, йода, магния и других)
⛔ прием лекарственных средств (некоторые из них могут влиять на сон)
Таких заболеваний и состояний множество — всех не перечислить. Но в этом случае бессонница пройдет самостоятельно, как только устраняется основная причина.

😴 Важно в первую очередь понять, какая это бессонница, найти ее причину, тогда начать с ней работать будет намного проще.

Берегите себя и будьте здоровы!

💊 Когда заснуть не получается, а спать надо, таблетка снотворного кажется отличной идеей. Но стоит ли тянуться за спасительной пилюлей, поможет ли она и вылечит ли бессонницу?

Давайте рассуждать логически ⬇️

🤔 Если причина бессонницы — другое заболевание, способна ли таблетка устранить причину? Например, исчезнут ли с приемом снотворных дефицит железа или гиперфункция щитовидной железы? Очевидно, что нет. Таблетка, конечно, усыпит вас, но проблема останется, и бессонница вернется следующей же ночью.

🤨 С другой стороны бессонница, как самостоятельное заболевание: запрограммированное негативное поведение, ожидание неудачных попыток заснуть, неправильное поведение усугубится ожиданием эффекта от снотворных, и со временем возникнет боязнь не заснуть без них.

😣 Неправильный и постоянный прием снотворных чреват и другими последствиями:
✔ они вызывают привыкание
✔ они имеют побочные эффекты, выражающиеся в аллергических реакциях, сонливости в дневное время и чувстве разбитости после приема
✔ в некоторых ситуациях они могут быть крайне опасны, например, при наличии синдрома ночного апноэ — эпизодов остановки дыхания во сне, которые никак не контролируются и о которых можно вообще не знать
✔ они просто далеко не всегда эффективны

👀 Если снотворные не помогают, то как бороться с бессонницей?

✅ найти ее причину, исключить все физические и психические причины бессонницы, без этого все остальные действия могут оказаться потерей времени

✅ когнитивно-поведенческая терапия. Это целый комплекс мероприятий, направленных на восстановление правильного мышления и поведения в отношении сна. Метод не быстрый, но с признанной эффективностью во всем мировом медицинском сообществе. С помощью КПТ ломается порочный круг негативных мыслей и неправильного поведения, и формируются здоровые привычки. Для КПТ есть свои противопоказания, так как метод требует максимальной осознанности и вовлеченности.

✅ гигиена и режим сна — один из элементов когнитивно-поведенческой терапии, но который можно выделить в отдельный пункт, так как создание правильных комфортных микроклимата и атмосферы в спальне поможет расслабиться и убрать раздражающие элементы, а привычка ложиться и вставать в одно и то же время дисциплинирует организм.

✅ коррекция образа жизни и физической нагрузки — правильное питание и повышение физической активности в дневное время суток

✅ прием лекарственных препаратов. И это не бесконтрольный прием снотворных годами, а тщательно подобранная врачом терапия в индивидуальных дозировках. Причем речь не только о снотворных: это могут быть и антидепрессанты, и препараты мелатонина, и нейролептики, и другие препараты. Но все они должны постепенно отменяться при достижении эффекта от КПТ.

😴 Для чего тогда нужны снотворные?
В первую очередь они эффективны в случае острой бессонницы на фоне стресса или каких-то жизненных обстоятельств. Прием их не должен превышать 3 недель. Во вторую очередь они необходимы при невозможности проведения или неэффективности когнитивно-поведенческой терапии, но это должно быть скорее исключение, чем правило.

Берегите себя и будьте здоровы!

🤔 Можно ли самостоятельно избавиться от храпа? В большинстве случаев можно, но есть некоторые нюансы. Расскажем, какие ⬇️

Храп делится на две категории:
1️⃣ Неосложненный
Это храп без эпизодов ночного апноэ. В этом случае вероятность помочь себе самостоятельно очень высока, если нет какой-то серьезной органической патологии, провоцирующей храп.
2️⃣ Осложненный
Храп с эпизодами ночных остановок дыхания на фоне храпа. При этом необходимо определить степень тяжести апноэ и проводить дальнейшее лечение на его основании.

Итак, что можно сделать самостоятельно при неосложненном храпе?

✅ снизьте вес
Избыточный вес — самая распространенная причина храпа, ведь жир откладывается не только на животе и бока, но во всем организме, в том числе и в тканях шеи, сужая просвет дыхательных путей.

✅ ведите активный образ жизни
Адекватная физическая нагрузка позволяет держать в тонусе все мышцы.

✅ делайте специальный комплекс упражнений для укрепления мышц мягкого неба
Сам комплекс несложно найти в интернете. Но при его выполнении важны регулярность и постоянство: выполнять упражнения надо ежедневно, утром и вечером минимум в течение месяца.

✅ не спите на спине
Сон на спине — самый настоящий провокатор храпа, в этом положении расслабляется все, что только может расслабиться. Самый простой способ не лечь на спину — пришить к ночной одежде закрывающийся или тесный карман, в который перед сном надо положить, например, теннисный мячик, кубик или любую другую вещь, которая при перевороте на спину доставит дискомфорт и заставить перевернуться в другое положение.

✅ приподнимите изголовье кровати на 10-15 градусов
Это позволит предотвратить западение языка и уменьшить храп. Приподнимать лучше не за счет количества подушек, а за счет головной части матраса. Проще всего это сделать с помощью специальной клиновидной вставки. Подушки же имеют свойство продавливаться, деформироваться, с них можно скатиться, случайно запрокинуть голову или спать в неудобном положении.

✅ откажитесь от алкоголя
Лучше совсем, но как минимум за 3-4 часа до сна, так как любое спиртное расслабляет мышцы.

✅ откажитесь от курения
Воздействие вредных веществ усиливает отек мягких тканей ротоглотки и провоцирует хроническое воспаление.

✅ увлажняйте слизистые
Перед сном можно промывать нос солевыми растворами, а горло полоскать раствором из растительного масла и воды. Это смягчает и увлажняет слизистые оболочки, предотвращает их слипание.

✅ создайте благоприятный микроклимат в спальне
Поддерживайте температуру воздуха не более 22 градусов, отрегулировав батареи, и установите увлажнитель воздуха. Так слизистые оболочки не будут пересыхать.

✅ при проблемах с дыханием используйте липкие полоски для носа
Они раздвигают крылья носа, расширяя носовые ходы, и обеспечивают приток воздуха.

✅ откажитесь от снотворных
Они также снижают мышечный тонус

✅ используйте специальные приспособления
Например, при непроизвольном открывании рта поможет специальная накладка на челюсть, а при маленькой нижней челюсти — специальные капы, выдвигающие ее вперед.

⚠️ Самостоятельные попытки избавиться от храпа могут оказаться неэффективны, если есть патология ЛОР-органов, в первую очередь затрудненное носовое дыхание. Поэтому необходимо пройти обследование и восстановить дыхание через нос у оториноларинголога.

Берегите себя и будьте здоровы!

👩 У алопеции, или патологического выпадения волос, немало причин. Но есть и та, которую мы провоцируем сами.

👧 В обществе принято, чтобы длинные волосы были убраны. Девочкам с самого раннего возраста надевают разные заколочки и бантики. Школьницам плетут косы и пучки, да потуже, чтобы в течение долгого дня прическа наверняка устояла. На учебе и работе распущенные волосы также не приветствуются, и мы целый день проводим, стянув волосы в тугой хвост. Масла в огонь добавляет переменчивая мода на тугие прически, выпрямленные и прилизанные волосы. А кто-то и ночью собирает пучок, чтобы волосы не мешали спать. Знакомо?

⚠️ Частое ношение причесок с натяжением волос — основной фактор развития тракционной алопеции. Это выпадение волос из-за постоянного натяжения в прикорневой области, по сути волос находится в состоянии, что его вот-вот выдернут. Волосы не выдерживают напряжения и действительно покидают нашу голову, но отрастающий волос ждет та же участь. В результате волосяной фолликул из-за постоянного механического воздействия воспаляется, новые волосы становятся все слабее и тоньше, пока совсем не перестают расти с образованием на месте фолликула микроскопического рубца.

🔎 При тракционной алопеции чаще всего страдают изначально более тонкие волосы, расположенные по границе роста: это лобная и височные области. Затылочная область страдает реже, но и ее облысение встречается у любительниц высоких хвостов и пучков. Еще одна зона риска — теменная область, так как здесь точка наибольшего натяжения: во-первых, волосы теменной зоны выступают каркасом тугой прически, а во-вторых, там ближе всего расположена точка натяжения к корню волоса.

Кто в зоне риска:
✔ женщины, которым по работе требуется строгий дресс-код, например, офисные работники, стюардессы, модели
✔ девочки, девушки, женщины, занимающиеся профессиональным спортом, например, гимнастикой, фигурным катанием, плаванием, танцами
✔ мамы в декрете, когда волосы просто некогда помыть и проще завязать в пучок, к тому же они мешают в уходе за ребенком
✔ люди с заболеваниями кожи головы, например, себореей, когда туго собранные волосы спасают от частого мытья головы
✔ любители дредов и афрокос: помимо тугого затягивания в них еще вплетается дополнительное «утяжеление»
✔ люди с изначально тонкими волосами, например, блондины и дети
✔ страдающие другими видами алопеции: кажется, что плотное натяжение прикроет участки облысения
✔ люди, страдающие трихотилломанией — патологической привычкой выдергивать собственные волосы

Что делать?
✅ дайте волосам свободу, по крайней мере в свободное от работы время
✅ не затягивайте хвост или пучок очень туго, после формирования прически ослабьте ее у основания резинки
✅ если кожа головы болит при расплетании или во время ношения прически — это верный признак того, что волосы вы перетянули: страдают подкожные мышцы, поднимающие волос, рядом с волосяными фолликулами. Часто на это жалуются дети — прислушайтесь к ним. Откорректируйте прическу, чтобы носить ее без боли.
✅ при ношении дредов и афрокос найдите мастера, соблюдающего технику плетения: правильное распределение на зоны, адекватный вес материала, нетугое плетение. Не носите такой стиль долго, делайте перерывы.

👩‍⚕️ Чтобы сохранить волосы здоровыми и не потерять их раньше времени, носите при необходимости тугие и высокие прически только как вариант «на выход» и не более 2-3 часов. А если уже появились признаки поредения волос, обратитесь к трихологу — на начальных этапах волосы восстанавливаются, и в этом им могут помочь медикаментозные средства.

Берегите себя и будьте здоровы!

💇‍♀️ Густые и блестящие волосы издавна были признаком здоровья. Но вот волосы стали ломкими, сухими, пропал объем, а о том, чтобы отрастить их хотя бы до плеч, невозможно даже подумать. Что делать, спросим у трихолога ⬇️

1️⃣ Оцените свое питание
Для роста волос необходимо полноценно питаться. Важно адекватное количество белка (более 1 гр/кг массы тела в сутки), достаточный набор витаминов и микроэлементов.

2️⃣ Проверьте кровь
В первую очередь на дефицит железа. При его дефиците волосяные фолликулы не получают достаточного количества кислорода, а биохимические процессы в нем замедляются.

3️⃣ Мойте голову по мере загрязнения
Слишком редкое мытье головы не позволяет коже «дышать», она забивается кожным салом и загрязнениями. Слишком частое мытье пересушивает кожу и волосы, способствует шелушению и нарушению микробиома.

4️⃣ Проверьте, как вы ухаживаете за волосами
Подходит ли шампунь для вашего типа кожи головы, промываете ли вы корни волос, а не только саму длину, используете ли вы кондиционер после шампуня по всей длине волос и увлажняющие маски. 

5️⃣ Посмотрите, правильно ли вы пользуетесь феном и устройствами для укладки
Частое травмирование волос горячим воздухом с близкого расстояния приводит к их пересушиванию и ломкости. Тоже происходит при использовании термоприборов (утюжков, плоек). Снизьте градус и частоту использования. И обязательно используйте качественную термозащиту.

6️⃣ Расчесывайте волосы аккуратно
Не делайте резких движений и не дергайте волосы. Сильно спутавшиеся волосы можно предварительно разобрать руками, а затем гребнем с широкими зубчиками, придерживая прядь другой рукой, чтобы не травмировать волосяные фолликулы.

7️⃣ При окрашивании пользуйтесь качественными продуктами, старайтесь не обесцвечивать волосы, особенно в домашних условиях, тонируйте не только корни, но и всю длину волос, особенно, если закрашиваете седину.

8️⃣ Откажитесь от тугих причесок и плотных резинок, они провоцируют тракционную потерю волос и повреждают волос в месте воздействия.

9️⃣ Защищайте волосы от погодных условий
Солнце, ветер, морская вода, морозы — все это напрямую воздействует на волосы и кожу головы. Поэтому носите головные уборы летом и зимой, промывайте волосы от хлора и соли, увлажняйте после интенсивного воздействия.

🔟 Посетите трихолога
Если, несмотря на все усилия, состояние волос не радует, есть участки поредения волос, посетите врача-трихолога. Бывает, что волосы от природы тонкие и ломкие или в них недостаточно кератина (например, у кольчатых волос) — в этом случаев врач подскажет, как правильно ухаживать за такими волосами. А возможно, это начало алопеции, и прибегать надо к более кардинальным мерам.

Берегите себя и будьте здоровы!